Эрчүүдийн эрүүл мэнд ба шим тэжээл

Сьюзан Бауэрман M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Herbalife Nutrition компанийн Дэлхий даяарх шим тэжээлийн боловсрол, сургалт хариуцсан ахлах захирал

Эрчүүдийн эрүүл мэнд, шим тэжээлд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Учир нь эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад эрчүүд илчлэгийг илүү хурдан шатаадаг бөгөөд илүүдэл жинтэй биш л бол бүх зүйл болж байна гэж боддог. Гэтэл биеийн жин нь ердөө ганц хүчин зүйл бөгөөд эрүүл мэндээ зөвхөн үүгээр хэмжих нь өрөөсгөл. Биеийн өөхөн жин хэд вэ, биеийн аль хэсэгт өөх хуримтлагдсан бэ, хооллолт ямар байна зэрэг нь бүгд биеийн ерөнхий байдалд нөлөөлдөг. Энэхүү нийтлэлээр бид эрчүүдэд нэн шаардлагатай шим тэжээлийн талаар, мөн эрүүл байхад туслах, эрүүл амьдралын хэв маягт тохирох сонголтуудыг тайлбарлана.

Таны биеийн жин танд юуг хэлж чадахгүй вэ

Та тэр болгон дасгал хийдэггүй ч биеийн жин хэвийн байдаг гэж бодъё. Гэсэн ч таны биед хэт их өөх хуримтлагдсан байх боломжтой. Илүүдэл өөх нь хүн бүрийн хувьд асуудал ч эрчүүд илүү сонор сэрэмжтэй байх хэрэгтэй. Учир нь эмэгтэйчүүд ташаа, гуя хэсгээрээ илүү их өөх хуримтлуулдаг бол эрчүүд биеийн дунд хэсэг буюу хэвлий хэсгээрээ илүүдэл өөхийг хуримтлуулах хандлагатай байдаг. Энэ нь эрүүл мэндэд илүү хор хөнөөлтэй. Жингээ барих нь чухал ч хамгийн гол нь зөв барих ёстой. Таны идэж буй хоолны тэжээллэг чанар шаардлагатай хэмжээнээс давж байгаа тохиолдолд л хоолоо хасах замаар жингээ хасаж болно. Гэтэл чанар муутай хоолыг багаар идвэл илчлэгийн хэмжээ багасах ч энэ тохиолдолд та шим тэжээл дутуу авна.

Эрчүүдэд хэрэгтэй шилдэг 4 шим тэжээл

Шим тэжээлээр баялаг гэдэг нь аманд орох халбага хоол бүр боломжит хамгийн их хэмжээний шим тэжээл агуулсан гэсэн утгатай. Тэгвэл шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхийн тулд жимс, ногоо, уураг болон бүхэл үр зэрэг эрүүл хүнсэнд анхаарлаа хандуулаарай. Эрчүүд өдөр тутамдаа илүү ихээр авах хэрэгтэй 4 шим тэжээлийг доор тайлбарлалаа.

Эслэг

Ихэнх эрчүүд өдөрт авах шаардлагатай 38 г эслэгийн ердөө тал хувийг л авдаг. Эслэгийн агууламж өндөртэй хоол хүнс нь цатгалан мэдрэмжийг авахад тусалдаг тул жингээ барихад тустай. Түүнчлэн уусдаг эслэг нь цусан дахь холестерины түвшнийг бууруулж, зүрхийг хамгаалдаг. Эслэгийн агууламж өндөртэй, зүрхний хэвийн үйл ажиллагааг дэмжих дараах хүнсийг хэрэглээрэй. Үүнд:

• Шош
• Жимс (жимсгэнэ, чавга)
• Ногоо (брокколи, лууван)
• Бүхэл үр (овьёос, арвай)

Магни

Магни нь шууд утгаараа бие махбод дахь зуу зуун үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй оролцдог эрдэс бодис юм. Магни агуулсан биологийн идэвхт бүтээгдэхүүн хэрэглэх эсвэл магнигаар баялаг хоол хүнс идсэнээр та яс болон зүрхнийхээ хэвийн байдлыг дэмжих болно. Навчит ногоо, самар, бүхэл үр зэрэг нь магнигийн сайн эх үүсвэрүүд юм.

Кали

Маш олон эрчүүд мэдрэл, зүрх, булчингийн үйл ажиллагаанд чухал калийг хангалттай хэмжээгээр авч чаддаггүй. Энэхүү эрдэс бодис нь жимс, ногоо болон сүүн бүтээгдэхүүнд ихээр агуулагддаг бөгөөд цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд барихад тустай. Танд санал болгох калигаар баялаг хүнсийг доор жагсаая. Үүнд:

• Тарвас
• Улаан лооль
• Авокадо
• Гадил жимс
• Шош
• Навчит ногоо

D амин дэм

Яс болон дархлааны тогтолцоог бэхжүүлэх D амин дэмийг илүү ихээр хэрэглээрэй. D амин дэмийг баяжуулсан сүүн бүтээгдэхүүн, өөхтэй загас, өндөгний шар болон далайн бүтээгдэхүүнээс авах боломжтой. 7 хоногт хэд хэдэн удаа, багахан хугацаагаар наранд гарах нь D амин дэмийг авах өөр нэгэн арга юм. Далайн хүнс сонгохдоо өөх тос болон илчлэг багатайг, гэхдээ зүрхний үйл ажиллагааг дэмжих омега-3 тосны хүчил агуулсан хүнс сонгоорой. 7 хоногт дор хаяж хэдэн удаа далайн хүнс идэх хэрэгтэй.

Биеэ хэрхэн хяналтдаа авах вэ

Өөртөө санаа тавихад саад болдог хамгийн том бэрхшээл бол цаг хугацаа. Заримдаа үнэхээр завгүй болоод хоолоо алгасах, явдал дундаа юм олж идэх хэрэгтэй болдог. Гэтэл хоол алгасах нь эргээд сөрөг үр дагавар авчирч, дараагийн хоолны үеэр хэтрүүлэн идэхэд хүргэдэг. Тэгвэл энэ үед танд туслах хэдэн зөвлөгөөг хүргэе.

Тогтмол эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдаарай.

Завгүй амьдралын хэмнэлдээ эрүүл мэндийн хэрэгцээг орхигдуулах нь элбэг. Гэтэл нас ахихын хэрээр урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авч, эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдах нь чухал. Эмчдээ үзүүлэх цаг аваарай. Мөн шүд болон хараагаа шалгуулахаа бүү мартаарай.

7 хоногийн дасгалын төлөвлөгөөтэй болоорой.

АНУ-ын Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвөөс зөвлөснөөр 7 хоногт ойролцоогоор 150 минут дунд зэргийн болон эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь ойролцоогоор 7 хоногт 5 удаа 30 минутаар дасгал хийнэ гэсэн үг. Дасгал хийхэд цаг зав гаргахгүй бол үр дагавар нь хуримтлагдсаар л байна.

• Та жин нэмнэ. Ялангуяа хэвлий орчмоор.
• Дасгал нь бат бөх унтахад тусалдаг тул нойрны асуудал бас тулгарч болох юм.
• Үүний үр дүнд эрч хүчээ нөхөхийн тулд чихэрлэг хүнс, ундаанд илүү ихээр татагдана. Энэ нь эргээд жин нэмэх шалтгаан болох бөгөөд ийнхүү сөрөг үр дагаврын тойрог үргэлжилсээр байна.

Өглөөний хоолыг алгасаж болохгүй.

Хэрэв та өглөөний хоолыг тогтмол алгасдаг бол 7 хоногтоо хэдхэн удаа эрүүл өглөөний хоол идэх зорилго тавиарай. Хэрэв өглөөд тухтай суух цаг гардаггүй бол савтай тараг, жимс аваад гараарай. Эсвэл сүү, жимстэй уургийн коктейль бэлдээрэй.

Хооллолтоо хяналтад аваарай.

Хэрэв та өдөр завгүй байхдаа юу олдсоноо идчихдэг бол 7 хоногтоо хэдэн өдөрт эсвэл ядаж ганц, хоёр удаа гэртээ хоол бэлдээд өдрийн хоолоо савлаад авч явах талаар бодож үзээрэй. Энэ нь юуг, хэр их идэж байна гэдгээ хянахад тусална. Өлссөн эсвэл стресстэй үедээ чипс эсвэл өөр ямар нэгэн эрүүл бус хүнс аваад идчихдэг бол тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх талаар бодож, хооллолтдоо ухамсартай хандаарай. Хэрэв та чихэрлэг, кремтэй, шаржигнасан эсвэл хурц тод амт мэдрэхийг хүсэж байгаа бол таны хүслийг хангах эрүүл хөнгөн зуушны хувилбарууд бий.

Хооллолтын тэмдэглэл хөтлөөрэй.

Эцэст нь юу идэж буйгаа хоёр өдрийн турш тэмдэглээд үзээрэй. Энэ нь хоолны зуршилтайгаа нүүр тулах шилдэг арга юм. Тэмдэглэл нь алгассан хоол, давстай хөнгөн зууш, эсвэл жимс, ногоо ихээр дутагдаж байна уу гэдгийг маш тодоор танд харуулна. Үүнээс гадна зорилгодоо хүрэх замналдаа гаргасан өөрийн жижиг ч хамаагүй амжилт, өөрчлөлтүүдийг тэмдэглээрэй.

Хэрэв та Herbalife Nutrition компанийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл манай цахим хуудсаар зочлоорой.